Топ-5 упражнений для занятий дома при болях в спине и суставах
Одни из самых часто встречающихся проблем с самочувствием – боли в спине или суставах. Волоколамский тренер по адаптивной и физической культуре Олеся Жицкая рассказала, как избежать подобных проблем, расслабить мышцы и уменьшить боль в суставах в домашних условиях.
По словам специалиста, вовсе не требуется много времени или тяжелые тренировки, главное – регулярно выделять время на несложные упражнения.
Первое упражнение поможет раскрыть грудную клетку и проработать квадратную мышцу поясницы: сидя на стуле ровно, ноги смотрят перед собой, нужно взяться рукой за ножку стула у другой ноги. Нужно попытаться, как бы развернуть корпус тела и поднять его вверх. При этом рукой мы продолжаем держаться за ножку стула. То же самое нужно повторить с другой стороны. На первом этапе достаточно делать по три раза с каждой стороны, постепенно доводя до шести повторений.
Следующее упражнение помогает снять напряжение с плечевого пояса. Встаем, ноги на ширине плеч, руки немного отрывает от корпуса и при этом стараемся поднять плечи к ушам. После чего плавно описываем плечами круг. При этом появляется приятное тепло между лопатками и спадает напряжение в плечах. Достаточно 6-8 повторений.
Третье упражнение служит для снятия напряжения в пояснице. Нужно лечь на твердую ровную поверхность, при этом подтягивая одно колено к груди. Можно помогать себе руками. Повторяем несколько раз с каждой ногой. Если в пояснице у вас хронические боли, есть грыжи или протрузии, нужно не сразу поднимать ногу, а плавно ее вести по поверхности, поднимая колено к груди.
Четвертое упражнение полезно при артрозе коленных суставов, который сейчас встречается у многих. Упражнение представляет собой мини-массаж в домашних условиях: необходимо сесть на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях и, обхватив ладонями с двух сторон колено, делать обжимающие движения. Такой массаж нужно делать с двух сторон, на обеих ногах, в течение 4-5 минут ежедневно.
И последнее упражнение направлено на растяжение мышц боковой поверхности. Это скользящие наклоны. Выполняются они в положении стоя, ноги на ширине плеч, одна рука скользит по бедру вниз, а другая – по бедру вверх. Выполняем наклоны вбок, и точно также плавно в другую сторону. Повторяем 10-12 наклонов по 5-6 в каждую сторону.
С помощью этих несложных упражнений люди с болями в спине и суставах могут значительно облегчить себе жизнь, уделяя на тренировки всего несколько минут в день.
Одни из самых часто встречающихся проблем с самочувствием – боли в спине или суставах. Волоколамский тренер по адаптивной и физической культуре Олеся Жицкая рассказала, как избежать подобных проблем, расслабить мышцы и уменьшить боль в суставах в домашних условиях.
По словам специалиста, вовсе не требуется много времени или тяжелые тренировки, главное – регулярно выделять время на несложные упражнения.
Первое упражнение поможет раскрыть грудную клетку и проработать квадратную мышцу поясницы: сидя на стуле ровно, ноги смотрят перед собой, нужно взяться рукой за ножку стула у другой ноги. Нужно попытаться, как бы развернуть корпус тела и поднять его вверх. При этом рукой мы продолжаем держаться за ножку стула. То же самое нужно повторить с другой стороны. На первом этапе достаточно делать по три раза с каждой стороны, постепенно доводя до шести повторений.
Следующее упражнение помогает снять напряжение с плечевого пояса. Встаем, ноги на ширине плеч, руки немного отрывает от корпуса и при этом стараемся поднять плечи к ушам. После чего плавно описываем плечами круг. При этом появляется приятное тепло между лопатками и спадает напряжение в плечах. Достаточно 6-8 повторений.
Третье упражнение служит для снятия напряжения в пояснице. Нужно лечь на твердую ровную поверхность, при этом подтягивая одно колено к груди. Можно помогать себе руками. Повторяем несколько раз с каждой ногой. Если в пояснице у вас хронические боли, есть грыжи или протрузии, нужно не сразу поднимать ногу, а плавно ее вести по поверхности, поднимая колено к груди.
Четвертое упражнение полезно при артрозе коленных суставов, который сейчас встречается у многих. Упражнение представляет собой мини-массаж в домашних условиях: необходимо сесть на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях и, обхватив ладонями с двух сторон колено, делать обжимающие движения. Такой массаж нужно делать с двух сторон, на обеих ногах, в течение 4-5 минут ежедневно.
И последнее упражнение направлено на растяжение мышц боковой поверхности. Это скользящие наклоны. Выполняются они в положении стоя, ноги на ширине плеч, одна рука скользит по бедру вниз, а другая – по бедру вверх. Выполняем наклоны вбок, и точно также плавно в другую сторону. Повторяем 10-12 наклонов по 5-6 в каждую сторону.
С помощью этих несложных упражнений люди с болями в спине и суставах могут значительно облегчить себе жизнь, уделяя на тренировки всего несколько минут в день.
