Метод тарелки и голодание: тренер и нутрициолог из Ногинска рассказал, как оставаться в форме в новогодние каникулы
В новогодние каникулы многие сталкиваются с проблемой: сложно отказать себе в удовольствии съесть ещё одну порцию оливье, но и вернуться к активному образу жизни и тренировкам пока достаточно сложно. Поэтому часто после праздников все жалуются на лишние килограммы, ищут чудодейственные диеты и способы сбросить набранное. Мы поговорили с тренером и нутрициологом, куратором проекта «Physical Transformation» Сергеем Червоненко (@s_chervonn) — о том, как удержать вес в такое непростое время.
- Сергей, расскажите, как не потерять форму за новогодние праздники?
- Необходимо понять одно: нет плохих продуктов. Очень многие думают, что растолстеют из-за салата с майонезом. Но это не так. Проблема не в том, что мы потребляем, а в том, сколько потребляем. Если мы говорим, как удержать какой-то результат или не набрать в новогодние праздники, самое простое и очевидное – считать то, что потребляешь, вести пищевой дневник. Очень круто, если вы знаете свою норму потребления – количество калорий, при котором вы держите свой вес. Если вы такими знаниями не обладаете, можно рассчитать эти значения для себя по формулам, которые легко найти в интернете — да, они не очень точны, но дают примерные ориентиры.
Если эти данные есть, это очень упрощает задачу. Мы понимаем, сколько нужно потребить калорий в день, и можем этим управлять. Если такой возможности нет, существуют определенные правила – например, метод ладони или метод тарелки. Всё сводится к порционности. Мы делим тарелку на четыре части: половина отводится овощам, ¼ — гарнир, ¼ — белок. Метод ладони – примерно о том же: кулак – мясо, две ладошки – овощи.
Можно дополнить это периодическим голоданием. Например, человек знает, что вечером идёт в гости или в кафе, ресторан. Задача – исключить один из приёмов пищи. То есть он обычно ест три раза в день, и пропускает один из приёмов пищи – наименее важный для него. Это прекрасная тактика, если ты понимаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять. Если не понимаешь – просто хорошая.
- Не убивает ли голодание метаболизм?
- Нет, не убивает. Метаболизм – это совокупность процессов внутри организма, и просто поголодав, тем более один день, никакого негативного эффекта не будет. Если мы говорим про убийство метаболизма, это скорее относится к тем, кто чрезмерно увлекается диетами. Это действительно влияет – не потому, что метаболизм замедляется, он просто адаптируется. Человек загоняет себя в состояние такого стресса, что организм всячески пытается оптимизировать траты.
Голодание же на самом деле – прекрасный инструмент, чтобы сбросить лишние килограммы. Кому-то низкую калорийность держать сложно, но один «голодный» день выдержать легко, и за счёт этого мы увеличиваем среднюю калорийность в течение недели. Поэтому в голодании ничего плохого нет, если это делать с умом.
- Влияет ли качество пищи на качество тела? Можно ли оставаться в форме, если питаться чизбургерами, но укладываться в калораж?
- Если мы говорим о потребляемом, то основной маркер – это количество белка. Если в рационе недостаточно белка, наше тело будет плохого качества. Силовой тренинг компенсирует эту историю. Поэтому сидеть на диете выгоднее с силовым тренингом – качество тела будет сохраняться. Да, мышечную массу мы неизбежно будем терять, но силовые тренировки помогут минимизировать эти потери. Но чизбургер нам не враг. Ключевая идея диеты – научиться встраивать в свой рацион любимые вкусные продукты. Проблема диет – в запретах: это нельзя, это не ешь. А человеку хочется, ведь мы гедонисты по природе, и ищем в еде удовольствие. Поэтому в ваших любимых продуктах нет ничего плохого.
- Стоит ли винить себя за срывы или можно давать послабления во время праздников или в отпуске?
- Винить себя точно не надо. Ты человек, ты не находишься в идеальных условиях, и жизнь не вращается только вокруг диеты. Это деструктивно влияет на самовосприятие. Здесь самое простое решение – это отстать от себя и принять, что сейчас ты делаешь паузу, отдыхаешь. Ведь построение тела – это путь длиной в жизнь. Если ты не соблюдаешь диету несколько дней, никто из-за этого не умрёт. Конечно, не стоит «ждать понедельника», иначе это – отложенная жизнь. Нужно брать и делать сейчас.
Если мы говорим о питании в отпуске, то самое оптимальное – подготовиться заранее. В идеале, выбирайте номер с кухней, чтобы готовить себе самостоятельно. Не нужно 24/7 стоять у плиты, достаточно просто оптимизировать 1-2 приёма пищи, а вечерами ходить в кафе. У меня есть ребята, которые уезжали в Таиланд, питались по такой схеме — и они не привезли с собой лишние килограммы. Поэтому это работает.
Второй ключевой момент – нужно много двигаться, ходить. Тренировки достаточно ограничены в тратах калорий, особенно если у человека нет навыка работать долго и много, на пределе возможностей. Поэтому ходьба – это отличное решение. Плюс, как я сказал ранее, периодическое голодание.
Во время новогодних застолий отдавайте приоритет определённым продуктам. В идеале предварительно поесть дома – это лучше, чем с голода прийти и наброситься на разные закуски. Ведь те же 100 г сырокопчённой колбасы – это 500 калорий, а для многих девушек это уже треть суточной нормы. В первую очередь выбирайте фрукты, а также овощи, не заправленные маслом. Затем – нежирное мясо. И только потом – различные салатики. Не надо налегать на продукты как в последний раз. Это основные моменты.
- Если говорить о тренировках, как ввести их в свою жизнь на постоянной основе?
- Я приверженец силового тренинга. Новичку на первых этапах, в течение первого полугода достаточно одной тренировки в неделю. Те, кто говорят, что нет времени, они просто никогда не «оцифровывали» своё время. И если они проверят «экранное время», то обнаружат, что гораздо больше времени потратили на соцсети. При одной тренировке в неделю в формате «full body», если человек понимает, что делает, он будет прогрессировать первое время. Две тренировки уже лучше – прогресс будет сильнее и выразительнее. Три – это золотая середина. Больше тренироваться нет смысла, если человек не ставит целью выступление на соревнованиях.
Что касается того, как начать. Если человек стесняется, боится, есть достаточно много способов. Самое простое – прийти и выбрать тренера, который всё объяснит, покажет, как пользоваться тренажёрами. Если человек максимальный интроверт, не хочет ни с кем коммуницировать – можно начать с посещения беговой дорожки. Задача – закрепить привычку приходить в зал. Потом можно найти программу в интернете – она скорее всего будет не оптимальна, но любое действие лучше бездействия.
*Full body – формат, при котором за одну тренировку прорабатывают мышцы всего тела.
Автор текста, фото и видео: Ксения Пашуто
В новогодние каникулы многие сталкиваются с проблемой: сложно отказать себе в удовольствии съесть ещё одну порцию оливье, но и вернуться к активному образу жизни и тренировкам пока достаточно сложно. Поэтому часто после праздников все жалуются на лишние килограммы, ищут чудодейственные диеты и способы сбросить набранное. Мы поговорили с тренером и нутрициологом, куратором проекта «Physical Transformation» Сергеем Червоненко (@s_chervonn) — о том, как удержать вес в такое непростое время.
- Сергей, расскажите, как не потерять форму за новогодние праздники?
- Необходимо понять одно: нет плохих продуктов. Очень многие думают, что растолстеют из-за салата с майонезом. Но это не так. Проблема не в том, что мы потребляем, а в том, сколько потребляем. Если мы говорим, как удержать какой-то результат или не набрать в новогодние праздники, самое простое и очевидное – считать то, что потребляешь, вести пищевой дневник. Очень круто, если вы знаете свою норму потребления – количество калорий, при котором вы держите свой вес. Если вы такими знаниями не обладаете, можно рассчитать эти значения для себя по формулам, которые легко найти в интернете — да, они не очень точны, но дают примерные ориентиры.
Если эти данные есть, это очень упрощает задачу. Мы понимаем, сколько нужно потребить калорий в день, и можем этим управлять. Если такой возможности нет, существуют определенные правила – например, метод ладони или метод тарелки. Всё сводится к порционности. Мы делим тарелку на четыре части: половина отводится овощам, ¼ — гарнир, ¼ — белок. Метод ладони – примерно о том же: кулак – мясо, две ладошки – овощи.
Можно дополнить это периодическим голоданием. Например, человек знает, что вечером идёт в гости или в кафе, ресторан. Задача – исключить один из приёмов пищи. То есть он обычно ест три раза в день, и пропускает один из приёмов пищи – наименее важный для него. Это прекрасная тактика, если ты понимаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять. Если не понимаешь – просто хорошая.
- Не убивает ли голодание метаболизм?
- Нет, не убивает. Метаболизм – это совокупность процессов внутри организма, и просто поголодав, тем более один день, никакого негативного эффекта не будет. Если мы говорим про убийство метаболизма, это скорее относится к тем, кто чрезмерно увлекается диетами. Это действительно влияет – не потому, что метаболизм замедляется, он просто адаптируется. Человек загоняет себя в состояние такого стресса, что организм всячески пытается оптимизировать траты.
Голодание же на самом деле – прекрасный инструмент, чтобы сбросить лишние килограммы. Кому-то низкую калорийность держать сложно, но один «голодный» день выдержать легко, и за счёт этого мы увеличиваем среднюю калорийность в течение недели. Поэтому в голодании ничего плохого нет, если это делать с умом.
- Влияет ли качество пищи на качество тела? Можно ли оставаться в форме, если питаться чизбургерами, но укладываться в калораж?
- Если мы говорим о потребляемом, то основной маркер – это количество белка. Если в рационе недостаточно белка, наше тело будет плохого качества. Силовой тренинг компенсирует эту историю. Поэтому сидеть на диете выгоднее с силовым тренингом – качество тела будет сохраняться. Да, мышечную массу мы неизбежно будем терять, но силовые тренировки помогут минимизировать эти потери. Но чизбургер нам не враг. Ключевая идея диеты – научиться встраивать в свой рацион любимые вкусные продукты. Проблема диет – в запретах: это нельзя, это не ешь. А человеку хочется, ведь мы гедонисты по природе, и ищем в еде удовольствие. Поэтому в ваших любимых продуктах нет ничего плохого.
- Стоит ли винить себя за срывы или можно давать послабления во время праздников или в отпуске?
- Винить себя точно не надо. Ты человек, ты не находишься в идеальных условиях, и жизнь не вращается только вокруг диеты. Это деструктивно влияет на самовосприятие. Здесь самое простое решение – это отстать от себя и принять, что сейчас ты делаешь паузу, отдыхаешь. Ведь построение тела – это путь длиной в жизнь. Если ты не соблюдаешь диету несколько дней, никто из-за этого не умрёт. Конечно, не стоит «ждать понедельника», иначе это – отложенная жизнь. Нужно брать и делать сейчас.
Если мы говорим о питании в отпуске, то самое оптимальное – подготовиться заранее. В идеале, выбирайте номер с кухней, чтобы готовить себе самостоятельно. Не нужно 24/7 стоять у плиты, достаточно просто оптимизировать 1-2 приёма пищи, а вечерами ходить в кафе. У меня есть ребята, которые уезжали в Таиланд, питались по такой схеме — и они не привезли с собой лишние килограммы. Поэтому это работает.
Второй ключевой момент – нужно много двигаться, ходить. Тренировки достаточно ограничены в тратах калорий, особенно если у человека нет навыка работать долго и много, на пределе возможностей. Поэтому ходьба – это отличное решение. Плюс, как я сказал ранее, периодическое голодание.
Во время новогодних застолий отдавайте приоритет определённым продуктам. В идеале предварительно поесть дома – это лучше, чем с голода прийти и наброситься на разные закуски. Ведь те же 100 г сырокопчённой колбасы – это 500 калорий, а для многих девушек это уже треть суточной нормы. В первую очередь выбирайте фрукты, а также овощи, не заправленные маслом. Затем – нежирное мясо. И только потом – различные салатики. Не надо налегать на продукты как в последний раз. Это основные моменты.
- Если говорить о тренировках, как ввести их в свою жизнь на постоянной основе?
- Я приверженец силового тренинга. Новичку на первых этапах, в течение первого полугода достаточно одной тренировки в неделю. Те, кто говорят, что нет времени, они просто никогда не «оцифровывали» своё время. И если они проверят «экранное время», то обнаружат, что гораздо больше времени потратили на соцсети. При одной тренировке в неделю в формате «full body», если человек понимает, что делает, он будет прогрессировать первое время. Две тренировки уже лучше – прогресс будет сильнее и выразительнее. Три – это золотая середина. Больше тренироваться нет смысла, если человек не ставит целью выступление на соревнованиях.
Что касается того, как начать. Если человек стесняется, боится, есть достаточно много способов. Самое простое – прийти и выбрать тренера, который всё объяснит, покажет, как пользоваться тренажёрами. Если человек максимальный интроверт, не хочет ни с кем коммуницировать – можно начать с посещения беговой дорожки. Задача – закрепить привычку приходить в зал. Потом можно найти программу в интернете – она скорее всего будет не оптимальна, но любое действие лучше бездействия.
*Full body – формат, при котором за одну тренировку прорабатывают мышцы всего тела.
Автор текста, фото и видео: Ксения Пашуто
