Психолог из Ногинска рассказала, как справиться с тревогой и страхом на экзаменах
Приближается экзаменационная пора, и совсем скоро старшеклассникам предстоит пройти этот непростой жизненный этап, показать свои знания и поступить в вузы и колледжи. Иногда ребятам бывает очень сложно справиться со страхом, а во время экзаменов тревога, бывает, берёт верх. Как не поддаться панике и «морально» подготовиться к ЕГЭ, рассказала Галина Паскалова, педагог-психолог молодёжного центра «Юность», создатель онлайн-школы психологии и развития эмоционального интеллекта «Нейросфера».
— Галина, добрый день. Скоро ребятам предстоят экзамены, как им справиться со страхом и треволнениями?
— Это очень важная тема, особенно сейчас, когда совсем скоро пройдут первые экзамены. Некоторые уже сдали какие-то предметы. Но накал страстей не уменьшается, а только накаляется.
Начнём с того, что такое страх и для чего он нам нужен. Страх — это базовая эмоция, с которой рождается каждый человек. Он необходим для того, чтобы мы сохранили здоровье и свою жизнь. Но бывают такие ситуации, когда страх становится очень большим и неадекватным той ситуации, в которой мы оказались.
На этот случай важно иметь в своём арсенале некоторые практики, упражнения, тренировки — их можно называть как угодно. Если страх начинает нам мешать, важно уменьшить его интенсивность. Представим, что у нас есть шкала от 1 до 100%. Когда страх достигает 80, 90 или 100%, он превращается в панику. А паника неуправляема, и уже эмоции начинают управлять нами, а не мы ими.
Наша задача — не заблокировать, не спрятать, не контролировать страх, а научиться им управлять: уменьшать его интенсивность до того состояния, пока он станет адекватным.
— Как же это сделать?
— Для того, чтобы справиться с любой эмоцией, в том числе и со страхом, важно помнить: мы можем сделать это двумя путями. Первый путь — работа с телом. Любая эмоция отражается в теле в виде напряжения, и нужно его убрать, вызвать состояние спокойствия. Невозможно нервничать, невозможно переживать тогда, когда наше тело абсолютно расслаблено. Поэтому необходимо научиться сбрасывать накопленное напряжение.
Есть несколько зон концентрации напряжения, связанного со страхом. Это руки, ноги, верхние дыхательные пути, лицо, голова. И зная, как именно конкретный человек реагирует на страх, можно помочь себе, расслабив ту или иную зону тела. Если мы понимаем, что когда мы переживаем, волнуемся, у нас начинают трястись руки или потеют ладошки, в этот момент мы можем делать простое упражнение. Нужно сжать и разжать кулачки, причём по определенной методике. Довольно сильно сжимаем кулачки, но не до боли, и считаем до пяти. Далее мы их расслабляем. Сжали, досчитали до десяти, расслабили, сбросили, досчитали до пяти, повторили по 5-6 подходов. Так мы помогаем телу сбросить напряжение, которое накопилось в руках. Если это происходит с ногами, мы проделываем точно такое же упражнение, но уже с ногами.
Но бывает и такое, что начинает дрожать голос, а нужно выступать или говорить. Тут нам на помощь приходят дыхательные практики, которые мы можем выполнять всегда и везде, причём незаметно для окружающих. Существует большое количество различных дыхательных практик. У всех разный объём лёгких, разная физиология, поэтому важно найти именно ту практику, которая будет подходить именно вам. Конечно, это нужно сделать не за 2 минуты до экзамена, а заранее.
Есть дыхание по квадрату: делаем вдох на 4 счёта (4 секунды в уме), задержка на 4 секунды, выдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды. Это помогает выровнять дыхание, сделать его ровным и глубоким. Либо вторая дыхательная практика: вдох на 4, задержка дыхания на 4, выдох на 6, задержка дыхания на 2. Эта практика называется 4-4-6-2, она тоже может помочь. Далее, есть дыхание на 8-4-8-4, где 8 – это вдох, 4 – задержка дыхания, выдох на 4 и задержка дыхания на 8. В этом случае получается, что мы с вами делаем дыхание глубоким. Здорово, если у вас получиться дышать рёбрами или животиком, чтобы дыхание было более глубоким, размеренным и спокойным.
При помощи дыхания мы влияем на физиологические процессы, которые происходят в нашем теле. Если мы замедляем дыхание, сердце начинает биться медленнее, кровоток успокаивается — и мы сами в целом успокаиваемся.
- Мы поговорили о теле. А как быть с мыслями, когда ребята заранее начинают переживать, думать о том, что не справятся с экзаменами?
— Действительно, мысли тоже очень существенно влияют на наши переживания. Очень часто бывает, что мы придумываем, воображаем те ситуации, от которых потом и тревожимся. Важно помнить, что есть гигиена не только нашего физического тела, но и гигиена эмоциональная. Что это значит? Нужно следить за тем потоком мысли, который к нам приходит. Если мы понимаем, что начинаем рисовать страшные картины, волноваться и панически бояться экзаменов или каких-то событий и испытаний, важно делать практики. Если страх неадекватный, он нам мешает — берём листочек и ручку и начинаем с ним работать.
Как это можно сделать? Нужно его рационализировать. Можно применять такие методики, как прохождение, вхождение через этот страх. Например, я боюсь не сдать экзамен. А что будет, если вдруг это случится? Нужно накидать хотя бы 5 вариантов развития событий. Например, можно пересдать. Второй вариант — подучиться, заняться подготовкой и сдать на следующий год. Пойти в колледж или пойти работать, а параллельно готовиться к пересдаче.
Следующий вопрос — это как бы я хотел, чтобы было. Конечно, я хочу сдать экзамены на балл, необходимый для поступления в выбранный вуз. А что я могу прямо сейчас сделать для этого? Этот вопрос помогает перенаправить эту психическую энергию на созидательные действия, которые помогут в достижении той или иной цели. Например, я боюсь, но прямо сейчас я могу в спокойном режиме прорешать варианты экзаменов. Так можно и проверить себя, понять, где есть пробелы, подтянуть свои знания.
Второе — можно взять листочек и нарисовать свой страх. Нам важно достать из себя страх любыми способами. Можно словами, а можно рисунком. Посмотреть ему в глаза, дорисовать что-то, чтобы он вызывал у вас уже не такие негативные эмоции. Например, чтобы он стал весёлым, дорисовать что-то смешное. Помните: у слов «страх» и «страховка» одинаковый корень. Страх нам нужен для того, чтобы мы подстраховались.
- Как мы можем «подстраховаться»?
— Нужно позаботиться о себе. Очень важно выспаться перед экзаменом. Часто бывает, что ребята не спят, учат в последний момент. Наверняка многие сталкивались с феноменом: учишь в ночь перед экзаменом, идём на экзамен, достаем билет, который несколько часов назад учили. И не можешь вспомнить абсолютно ничего. Потому что это так не работает. Поэтому перед экзаменом обязательно нужно выспаться.
— Почему сон так важен, особенно перед экзаменами?
— Так устроена наша физиология. Когда мы спим, мозг работает. Сортирует информацию, которую мы получили в течение дня. Раскладывает еë по полочкам, определяет, что пойдёт в долгосрочную, а что в кратковременную память. Эта сортировка происходит во время сна с 23 до 2 ночи. Очень важно спать, во-первых, в это время, а во-вторых, в ночь перед экзаменом.
А для того, чтобы мы у нас были физические силы что-то написать, нужно помнить, что это тоже ресурс, энергия.
— Как еще можно снизить уровень страха и уменьшить стресс перед экзаменами?
— Есть интересный метод. Можно расписать подробный план на день, когда у вас проходит экзамен. Дело в том, что мы очень часто боимся неизвестности. Бывает, какая-то мелочь выбивает нас из колеи. Вы пролили кофе на блузку, в которой собирались идти, порвали колготки... Это может вызвать очень сильную эмоциональную реакцию. Тем самым забрать всю энергию, вывести нас из равновесия.
Поэтому можно заранее прописать распорядок, который у нас будет в день экзамена. Например, встали 6.30, выпили стакан воды, почистили зубы, позавтракали. Кстати говоря, очень важно, чтобы завтрак был полноценным и питательным, чтобы в середине экзамена вы не захотели есть, потому что если вы захотите есть, вам будет сложно сосредоточиться. Пусть это будет любимая, привычная еда. Не нужно есть перед экзаменами незнакомые блюда. Бывает, ребята пропускают завтрак, а прямо перед экзаменом съедают целую шоколадку перед экзаменом. Говорят: сахар питает мозг, сейчас я всё вспомню, всё будет хорошо. Происходит скачок, в первые полчаса, возможно, продуктивность повысится, но через час вы, во-первых, захотите есть, а во-вторых, спать, потому что произойдет резкий спад. Поэтому важно, чтобы запаса энергии хватило на весь экзамен.
Детально продумайте распорядок дня. Что я буду есть, что надену, что буду делать после экзамена? Купите заранее продукты для завтрака. Если вы собираетесь надеть то, что может порваться, тоже продумайте этот момент. Например, девушкам лучше запастись парой колготок.
Пропишите, сколько потратите на дорогу, во сколько будете в школе. Экзамен — это нечто неизвестное, непредсказуемое. Важно успокоить мозг, дать ему эффект предсказуемости. В день экзамена просто следуем плану шаг за шагом. Это даст стабильность и уверенность в том, что я контролирую ситуацию, я ей управляю.
Если во время экзамена начали трястись руки или ноги, вспоминаем упражнения и расслабляем тело. Приступаем к работе последовательно. Делим её на маленькие кусочки. Ответили? Отлично, переходим к следующему вопросу. Концентрируемся на задачах.
И планируем, что будем делать после экзамена. Гулять в парке, встречаться с друзьями или родными. Обязательно нужен какой-то пункт, то, что я буду делать в любом случае, когда экзамен останется позади: важно поставить некий «якорь».
— Почему вообще экзамены вызывают у школьников такой сильный страх?
— Это интересный момент. Я смотрела статистику. Где-то 60% ребят боятся не поступить в выбранный вуз. 50% — упустить свой единственный шанс в жизни. Около 43% процентов боятся расстроить родителей.
Но важно понимать: на самом деле, очень много дорог. Если вам кажется — я не поступлю в вуз, из-за этого карьера и жизнь не сложатся, будут неудачными, то это не так. Это искажение. Чтобы мы не попались в эту ловушку, важно запланировать 5 вариантов вузов, в которые можно поступить.
По поводу второго страха — боязни упустить свой единственный шанс. Хочу успокоить всех ребят: по прогнозам, к 2035 году будет нормой менять направление в профессии, переобучаться раз в пять лет. Много смежных профессий, на стыке разных областей. Технологии развиваются, и эта тенденция только продолжится. Ребята будут проходить повышать квалификацию, проходить переквалификацию.
Важно понять: путей очень много. Вы делаете выбор не на всю жизнь, а на определённое — ограниченное — время. Есть практика 10-10-10. Представьте, как вы будете относиться к ситуации, экзамену, из-за которого переживаете, через 10 дней. Волнение будет, но оно уменьшится. А через 10 месяцев? Вы наверняка будете студентом вуза, в который планировали поступить. А через 10 лет вы и не вспомните о своих переживаниях. Поэтому нужно убрать эту значимость, из слона сделать маленькую муху. Перед вами просто стоит задача, и с ней нужно справиться.
Третий пункт — ожидания родителей. Здесь очень хочется обратиться к мамам и папам. Важно, чтобы вы дали своему ребёнку поддержку, которая ему так нужна в этот момент. Пусть он понимает: что бы ни случилось, вы всегда примете его, поймёте и поддержите. Когда ребёнок понимает, что у него есть такой надёжный тыл в виде родителей, ему намного проще справляться со сложностями, которые ожидают его в экзаменационный период.
И очень хочется, чтобы родители задали себе вопрос, когда очень большое значение придают результатам экзаменов. Не переносите ли вы свои нереализованные мечты на ребёнка? Не пытаетесь ли реализоваться за счёт него? Пусть они честно ответят себе на этот вопрос. И не переносят несбывшиеся мечты или ожидания на сыновей и дочерей, а помогают им раскрывать свои таланты и способности, проявлять свою уникальность. Уверена: тогда и счастливых детей, и счастливых родителей будет гораздо больше.
Автор текста, фото и видео: Ксения Пашуто
Приближается экзаменационная пора, и совсем скоро старшеклассникам предстоит пройти этот непростой жизненный этап, показать свои знания и поступить в вузы и колледжи. Иногда ребятам бывает очень сложно справиться со страхом, а во время экзаменов тревога, бывает, берёт верх. Как не поддаться панике и «морально» подготовиться к ЕГЭ, рассказала Галина Паскалова, педагог-психолог молодёжного центра «Юность», создатель онлайн-школы психологии и развития эмоционального интеллекта «Нейросфера».
— Галина, добрый день. Скоро ребятам предстоят экзамены, как им справиться со страхом и треволнениями?
— Это очень важная тема, особенно сейчас, когда совсем скоро пройдут первые экзамены. Некоторые уже сдали какие-то предметы. Но накал страстей не уменьшается, а только накаляется.
Начнём с того, что такое страх и для чего он нам нужен. Страх — это базовая эмоция, с которой рождается каждый человек. Он необходим для того, чтобы мы сохранили здоровье и свою жизнь. Но бывают такие ситуации, когда страх становится очень большим и неадекватным той ситуации, в которой мы оказались.
На этот случай важно иметь в своём арсенале некоторые практики, упражнения, тренировки — их можно называть как угодно. Если страх начинает нам мешать, важно уменьшить его интенсивность. Представим, что у нас есть шкала от 1 до 100%. Когда страх достигает 80, 90 или 100%, он превращается в панику. А паника неуправляема, и уже эмоции начинают управлять нами, а не мы ими.
Наша задача — не заблокировать, не спрятать, не контролировать страх, а научиться им управлять: уменьшать его интенсивность до того состояния, пока он станет адекватным.
— Как же это сделать?
— Для того, чтобы справиться с любой эмоцией, в том числе и со страхом, важно помнить: мы можем сделать это двумя путями. Первый путь — работа с телом. Любая эмоция отражается в теле в виде напряжения, и нужно его убрать, вызвать состояние спокойствия. Невозможно нервничать, невозможно переживать тогда, когда наше тело абсолютно расслаблено. Поэтому необходимо научиться сбрасывать накопленное напряжение.
Есть несколько зон концентрации напряжения, связанного со страхом. Это руки, ноги, верхние дыхательные пути, лицо, голова. И зная, как именно конкретный человек реагирует на страх, можно помочь себе, расслабив ту или иную зону тела. Если мы понимаем, что когда мы переживаем, волнуемся, у нас начинают трястись руки или потеют ладошки, в этот момент мы можем делать простое упражнение. Нужно сжать и разжать кулачки, причём по определенной методике. Довольно сильно сжимаем кулачки, но не до боли, и считаем до пяти. Далее мы их расслабляем. Сжали, досчитали до десяти, расслабили, сбросили, досчитали до пяти, повторили по 5-6 подходов. Так мы помогаем телу сбросить напряжение, которое накопилось в руках. Если это происходит с ногами, мы проделываем точно такое же упражнение, но уже с ногами.
Но бывает и такое, что начинает дрожать голос, а нужно выступать или говорить. Тут нам на помощь приходят дыхательные практики, которые мы можем выполнять всегда и везде, причём незаметно для окружающих. Существует большое количество различных дыхательных практик. У всех разный объём лёгких, разная физиология, поэтому важно найти именно ту практику, которая будет подходить именно вам. Конечно, это нужно сделать не за 2 минуты до экзамена, а заранее.
Есть дыхание по квадрату: делаем вдох на 4 счёта (4 секунды в уме), задержка на 4 секунды, выдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды. Это помогает выровнять дыхание, сделать его ровным и глубоким. Либо вторая дыхательная практика: вдох на 4, задержка дыхания на 4, выдох на 6, задержка дыхания на 2. Эта практика называется 4-4-6-2, она тоже может помочь. Далее, есть дыхание на 8-4-8-4, где 8 – это вдох, 4 – задержка дыхания, выдох на 4 и задержка дыхания на 8. В этом случае получается, что мы с вами делаем дыхание глубоким. Здорово, если у вас получиться дышать рёбрами или животиком, чтобы дыхание было более глубоким, размеренным и спокойным.
При помощи дыхания мы влияем на физиологические процессы, которые происходят в нашем теле. Если мы замедляем дыхание, сердце начинает биться медленнее, кровоток успокаивается — и мы сами в целом успокаиваемся.
- Мы поговорили о теле. А как быть с мыслями, когда ребята заранее начинают переживать, думать о том, что не справятся с экзаменами?
— Действительно, мысли тоже очень существенно влияют на наши переживания. Очень часто бывает, что мы придумываем, воображаем те ситуации, от которых потом и тревожимся. Важно помнить, что есть гигиена не только нашего физического тела, но и гигиена эмоциональная. Что это значит? Нужно следить за тем потоком мысли, который к нам приходит. Если мы понимаем, что начинаем рисовать страшные картины, волноваться и панически бояться экзаменов или каких-то событий и испытаний, важно делать практики. Если страх неадекватный, он нам мешает — берём листочек и ручку и начинаем с ним работать.
Как это можно сделать? Нужно его рационализировать. Можно применять такие методики, как прохождение, вхождение через этот страх. Например, я боюсь не сдать экзамен. А что будет, если вдруг это случится? Нужно накидать хотя бы 5 вариантов развития событий. Например, можно пересдать. Второй вариант — подучиться, заняться подготовкой и сдать на следующий год. Пойти в колледж или пойти работать, а параллельно готовиться к пересдаче.
Следующий вопрос — это как бы я хотел, чтобы было. Конечно, я хочу сдать экзамены на балл, необходимый для поступления в выбранный вуз. А что я могу прямо сейчас сделать для этого? Этот вопрос помогает перенаправить эту психическую энергию на созидательные действия, которые помогут в достижении той или иной цели. Например, я боюсь, но прямо сейчас я могу в спокойном режиме прорешать варианты экзаменов. Так можно и проверить себя, понять, где есть пробелы, подтянуть свои знания.
Второе — можно взять листочек и нарисовать свой страх. Нам важно достать из себя страх любыми способами. Можно словами, а можно рисунком. Посмотреть ему в глаза, дорисовать что-то, чтобы он вызывал у вас уже не такие негативные эмоции. Например, чтобы он стал весёлым, дорисовать что-то смешное. Помните: у слов «страх» и «страховка» одинаковый корень. Страх нам нужен для того, чтобы мы подстраховались.
- Как мы можем «подстраховаться»?
— Нужно позаботиться о себе. Очень важно выспаться перед экзаменом. Часто бывает, что ребята не спят, учат в последний момент. Наверняка многие сталкивались с феноменом: учишь в ночь перед экзаменом, идём на экзамен, достаем билет, который несколько часов назад учили. И не можешь вспомнить абсолютно ничего. Потому что это так не работает. Поэтому перед экзаменом обязательно нужно выспаться.
— Почему сон так важен, особенно перед экзаменами?
— Так устроена наша физиология. Когда мы спим, мозг работает. Сортирует информацию, которую мы получили в течение дня. Раскладывает еë по полочкам, определяет, что пойдёт в долгосрочную, а что в кратковременную память. Эта сортировка происходит во время сна с 23 до 2 ночи. Очень важно спать, во-первых, в это время, а во-вторых, в ночь перед экзаменом.
А для того, чтобы мы у нас были физические силы что-то написать, нужно помнить, что это тоже ресурс, энергия.
— Как еще можно снизить уровень страха и уменьшить стресс перед экзаменами?
— Есть интересный метод. Можно расписать подробный план на день, когда у вас проходит экзамен. Дело в том, что мы очень часто боимся неизвестности. Бывает, какая-то мелочь выбивает нас из колеи. Вы пролили кофе на блузку, в которой собирались идти, порвали колготки... Это может вызвать очень сильную эмоциональную реакцию. Тем самым забрать всю энергию, вывести нас из равновесия.
Поэтому можно заранее прописать распорядок, который у нас будет в день экзамена. Например, встали 6.30, выпили стакан воды, почистили зубы, позавтракали. Кстати говоря, очень важно, чтобы завтрак был полноценным и питательным, чтобы в середине экзамена вы не захотели есть, потому что если вы захотите есть, вам будет сложно сосредоточиться. Пусть это будет любимая, привычная еда. Не нужно есть перед экзаменами незнакомые блюда. Бывает, ребята пропускают завтрак, а прямо перед экзаменом съедают целую шоколадку перед экзаменом. Говорят: сахар питает мозг, сейчас я всё вспомню, всё будет хорошо. Происходит скачок, в первые полчаса, возможно, продуктивность повысится, но через час вы, во-первых, захотите есть, а во-вторых, спать, потому что произойдет резкий спад. Поэтому важно, чтобы запаса энергии хватило на весь экзамен.
Детально продумайте распорядок дня. Что я буду есть, что надену, что буду делать после экзамена? Купите заранее продукты для завтрака. Если вы собираетесь надеть то, что может порваться, тоже продумайте этот момент. Например, девушкам лучше запастись парой колготок.
Пропишите, сколько потратите на дорогу, во сколько будете в школе. Экзамен — это нечто неизвестное, непредсказуемое. Важно успокоить мозг, дать ему эффект предсказуемости. В день экзамена просто следуем плану шаг за шагом. Это даст стабильность и уверенность в том, что я контролирую ситуацию, я ей управляю.
Если во время экзамена начали трястись руки или ноги, вспоминаем упражнения и расслабляем тело. Приступаем к работе последовательно. Делим её на маленькие кусочки. Ответили? Отлично, переходим к следующему вопросу. Концентрируемся на задачах.
И планируем, что будем делать после экзамена. Гулять в парке, встречаться с друзьями или родными. Обязательно нужен какой-то пункт, то, что я буду делать в любом случае, когда экзамен останется позади: важно поставить некий «якорь».
— Почему вообще экзамены вызывают у школьников такой сильный страх?
— Это интересный момент. Я смотрела статистику. Где-то 60% ребят боятся не поступить в выбранный вуз. 50% — упустить свой единственный шанс в жизни. Около 43% процентов боятся расстроить родителей.
Но важно понимать: на самом деле, очень много дорог. Если вам кажется — я не поступлю в вуз, из-за этого карьера и жизнь не сложатся, будут неудачными, то это не так. Это искажение. Чтобы мы не попались в эту ловушку, важно запланировать 5 вариантов вузов, в которые можно поступить.
По поводу второго страха — боязни упустить свой единственный шанс. Хочу успокоить всех ребят: по прогнозам, к 2035 году будет нормой менять направление в профессии, переобучаться раз в пять лет. Много смежных профессий, на стыке разных областей. Технологии развиваются, и эта тенденция только продолжится. Ребята будут проходить повышать квалификацию, проходить переквалификацию.
Важно понять: путей очень много. Вы делаете выбор не на всю жизнь, а на определённое — ограниченное — время. Есть практика 10-10-10. Представьте, как вы будете относиться к ситуации, экзамену, из-за которого переживаете, через 10 дней. Волнение будет, но оно уменьшится. А через 10 месяцев? Вы наверняка будете студентом вуза, в который планировали поступить. А через 10 лет вы и не вспомните о своих переживаниях. Поэтому нужно убрать эту значимость, из слона сделать маленькую муху. Перед вами просто стоит задача, и с ней нужно справиться.
Третий пункт — ожидания родителей. Здесь очень хочется обратиться к мамам и папам. Важно, чтобы вы дали своему ребёнку поддержку, которая ему так нужна в этот момент. Пусть он понимает: что бы ни случилось, вы всегда примете его, поймёте и поддержите. Когда ребёнок понимает, что у него есть такой надёжный тыл в виде родителей, ему намного проще справляться со сложностями, которые ожидают его в экзаменационный период.
И очень хочется, чтобы родители задали себе вопрос, когда очень большое значение придают результатам экзаменов. Не переносите ли вы свои нереализованные мечты на ребёнка? Не пытаетесь ли реализоваться за счёт него? Пусть они честно ответят себе на этот вопрос. И не переносят несбывшиеся мечты или ожидания на сыновей и дочерей, а помогают им раскрывать свои таланты и способности, проявлять свою уникальность. Уверена: тогда и счастливых детей, и счастливых родителей будет гораздо больше.
Автор текста, фото и видео: Ксения Пашуто
